Menu por raciones: Lunes.

Menú para persona con vida sedentaria o actividad ligera.
Desayuno.
Pan blanco o integral unos 40 gramos ( 5 dedos de la mano aprox) ( 1 ración de hidratos)
30 gr de jamón dulce ( 2 lonchas)
( 1/2 ración de proteínas)
Untar el pan con tomate.
1 cuchara de café de  aceite de oliva. ( 1/3 de ración  grasa)
1 vaso de leche semidesnatada. ( 1 ración de lácteos.)
Media-mañana.
Infusión de tila, manzanilla, poleo menta, etc.
Yogur natural.( 1/2 ración de lácteos)
3 cucharas de cereales integrales.( 1/2 ración de hidratos de carbono)
1 manzana con piel. ( 1 ración de fruta)

Almuerzo.
Ensalada verde ( tomate mediano, pepino mediano, 1/4 de ensalada verde, 1 zanahoria, 4 rodajas de pimiento rojo) ( 1 ración de hortaliza fresca)
Arroz hervido 60 gramos ( 1 ración de hidratos)
Pavo 150 gr  ( sin piel) a la plancha rociado con limón ( 1 flite mediano)( 1 ración de proteínas)
Pan integral ( 4 dedos de pan equivale a 40 gr) ( 1 ración de hidratos)
Tomate frito ( 2 cucharas soperas)
1 yogur natural.(1/2 de ración de lácteos)
Aceite de oliva en total 1 cuchara sopera ( para la ensalada y el pavo) 1 ración de grasos
vinagre.
AGUA
Merienda.
Pan blanco o integral. ( 5 dedos de la mano aprox) ( 1 racion de hidratos)
Queso fresco ( 30 gramos, 1/2 lácteos)
1 tomate en rodaja.
1 cuchara de café de  aceite de oliva. ( 1/3 de ración  grasa) 
1 melocotón mediano ( 1 ración de fruta)
1 vaso de leche semidesnatada. ( 1 ración de lácteos)
Cena.
Judías verdes 150 gr.( hervido)( 1 ración de hortaliza)
Patata mediana.( al horno) ( 1 ración de hidratos de carbono)
1 rodaja de atún de 150 gr. ( al horno)( 1 ración de proteína)
Espárragos 90 gramos ( 6 espárragos aprox) plancha.( 1/2 racion de hortalizas)
2 cuchara de aceite sopera son 20 gr (2 ración de grasos)
1 naranja mediana. ( 1 ración de fruta)

Consumir durante el día mínimo 1.5 litro media de agua.

RACIONES TOTALES AL DÍA:


Hortalizas: 2 raciones y media.
Frutas: 3 raciones de frutas.
Grasos puros o oleaginosos: 3 raciones y media de grasos.
Hidratos de carbono: 5 raciones y media
Proteínas ( carne o pescado o embutido): 2 raciones y media de proteínas ( Nos pasamos 1/2 ración)
Lácteos: 2 raciones y media de lácteos.


http://tomatina77.blogspot.com/2011/12/porciones-caseras-para-mantener-la.html