Menú por raciones: Martes

Menú para persona con vida sedentaria o actividad ligera y saludable.
Desayuno.
1 vaso de leche semidesnatada ( 200cc). (1 ración de lácteos.)
30 gramos de cereales de avena o arroz integral ( 3 cucharas soperas) (1/2 ración de Hidratos)
1 Naranja mediana.( 1 ración de fruta)

Media mañana.
1 yogur natural.( 1/2 ración de lácteos)
4 galletas maría ( 1 ración de hidratos)
1 manzana.( 1 ración de fruta)
Almuerzo.
Ensalada verde ( 1 tomate mediano son unos 60 gr., 1 zanahoria mediana 30 gr, 100 gramos de ensalada)Es una ración de hortaliza.
Macarrones a la boloñesa. ( si haces para 4 personas echas unos 250 a 300 gr de carne picada)
1 mandarina ( 1/2 de fruta)
2 cuchara de aceite sopera son 20 gr (2 ración de grasos)
Desglose de los macarrones:

• Carne picada unos 70 gr.( 1 ración de proteínas)
• tomate frito unos 70 gr. (1/4 de ración de hortaliza)
• Macarrones hervidos unos 100 gr.( 1 ración de hidratos)

Merienda.

Pan integral 40 gramos.( 1 ración de hidratos)

Jamón dulce ( 1 lonchas son unos 20 gr) (1/2 de proteína)

2 lonchas de queso desnatado ( 40 gramos) (1 ración de lácteos)

1 cuchara de café de  aceite de oliva. ( 1/3 de ración  grasa)

Cena.

Crema de calabacín ( un calabacin mediano 150 a 200 gramos) (1 ración de hortaliza)
1 filete de panga al horno 150 gr.( 1 ración de proteínas)
1 patata mediana al horno.( 100 a 150 gr) (1 ración de hidratos.)
1 mandarina ( 1/2 de fruta)
1 cuchara de aceite sopera son 20 gr (1 ración de grasos)

RACIONES TOTALES AL DÍA:

Grasos: 3 raciones y un tercio.

Hortalizas: 2 raciones y un cuarto.

Proteínas: 2 raciones y media de proteínas.

Fruta: 3 raciones de fruta.

Hidratos de carbono: 4 raciones y media.

Lácteos: 2 raciones y media.

Frecuencias recomendadas al día:
Lácteos: 2 o 3 raciones.
Hidratos de carbono: 4 a 6 raciones.
Verdura y hortalizas: 2 raciones( esta pueden ser mas, no engordan)
frutas: 2 a 3 raciones.
Carnes o pescados ( proteínas): 2 raciones. ( esta es muy fácil pasarse)
Grasos puros: 3 a 5 raciones.

Antetodo beber un mínimo de un litro y medio.
Camine al menos durante el día 1 hora.


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