Menú por raciones: Miércoles.

Menú para persona con vida sedentaria o actividad ligera y saludable.
Desayuno.
1 vaso de leche semidesnatada ( 200cc). (1 ración de lácteos.)
3 tostadas de pan integral + mermelada ( es un extra). (1 ración de Hidratos)
1 Pera mediana.( 1 ración de fruta)

Media mañana.
1 yogur natural.( 1/2 ración de lácteos)
30 gramos de cereales de avena o arroz integral ( 3 cucharas soperas) (1/2 ración de Hidratos)
1 manzana.( 1 ración de fruta)
Almuerzo.
Ensalada verde ( 1 tomate mediano son unos 60 gr., 1 zanahoria mediana 30 gr, 100 gramos de ensalada)(Es una ración de hortaliza.)
Lentejas.( las lentejas se suele hacer para 4 personas, así que el desglose de los ingredientes sera divido en 4)
Desglose de las lentejas:
350 gr de lentejas ( 80 gr en crudo por persona): (1 ración de hidratos)
1 zanahoria, tomate, pimiento, cebolla, ajos, esto no se computa a no ser que se coma.
2 patatas medianas( 1/4 por persona) es 1/4 parte de hidratos de carbono.
200 Carne magra ( son 50 gr por persona) (1 ración de proteína  aprox).
4 chorizos y 3 morcillas ( esto si quiere perder peso no lo ponga) como no es mi caso nos los comemos, equivale 1 chorizo y media morcilla por persona ( 1 ración de proteínas y 1/2 de grasa)
2 cuchara de aceite sopera son 20 gr (2 ración de grasos)
2 mandarinas. ( 1 racion de frutas)

Merienda.

Pan integral 40 gramos.( 1 ración de hidratos)

Jamón dulce ( 1 lonchas son unos 20 gr) (1/2 de proteína)

2 lonchas de queso desnatado ( 40 gramos) (1 ración de lácteos)

1 cuchara de café de  aceite de oliva. ( 1/3 de ración  grasa)

Cena.

1 berenjena a la plancha + 1 Tomate grande de ensalada.(Es una ración de hortaliza.)
1/4 de tortilla de patata. (1,5 ración de Hidratos) +(1/2 de proteína)
1 cuchara de aceite sopera son 20 gr (1 ración de grasos)
1 yogur natural.( 1/2 ración de lácteos)

RACIONES TOTALES AL DÍA:

Grasos: 4 raciones y un tercio.

Hortalizas: 2 raciones.

Proteínas: 2 raciones y media de proteínas.

Fruta: 3 raciones de fruta.

Hidratos de carbono: 4 raciones y un cuarto.

Lácteos: 3 raciones.

Frecuencias recomendadas al día:
Lácteos: 2 o 3 raciones.
Hidratos de carbono: 4 a 6 raciones.
Verdura y hortalizas: 2 raciones( esta pueden ser mas, no engordan)
frutas: 2 a 3 raciones.
Carnes o pescados ( proteínas): 2 raciones. ( esta es muy fácil pasarse)
Grasos puros: 3 a 5 raciones.

Antetodo beber un mínimo de un litro y medio.
Camine al menos durante el día 1 hora.


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